毗婆舍那禪修法

PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES

西元1950年左右 尊者馬哈希在緬甸仰光的開示

緬文英譯：U Nyi Nyi（緬甸）
英文中譯：曾銀湖（臺灣）

　　前言：本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禪修中心，對就任聖職的弟子們所說的一席話。它是由烏奈奈（U Nyi Nyi）從緬文譯成英文。

　　毗婆舍那（內明）禪思的修習，就是禪思者致力於正確地瞭解發生在自己身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人（最能）就自身清楚地加以覺察的對象。一個人清楚地覺察的整個身體，是由一團的物質特性（色）所組成。

精神或心理的現相則是心識（名）的活動。不論什麼時候，只要看著、聽著、嗅著、嘗著、觸著或想著它們，就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。我們必須藉著觀察它們並如是注意著：‘看、看’，‘聽、聽’，‘嗅、嗅’，‘嘗、嘗’，‘觸、觸’或‘想、想’，來讓我們覺知它們。

　　每一次看、聽、嗅、嘗、觸、想，都必須注意這個動作，但是在開始練習時，沒有辦法注意到這些發生著的每一件事，所以，必須從注意那些比較明顯而且易於覺察的事件開始。

　　隨著呼吸的每一個動作，腹部起落著，這個動作永遠是明顯的。這就是我們所知道的物質特性—風界（動作的元素）。先由注意這個動作開始，藉著心意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時—腹部隆起，當呼出時—腹部落下。隆起必須在心意上注意其‘隆起’，落下亦然。如果只用心意上的注意，這動作還不明顯的話，可以把你的手掌觸摸著腹部。不要去改變你的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如果你去改變呼吸的話，你將會疲倦。照常穩定地呼吸，並隨時注意著腹部的起落。心意上的注意，而不是口頭上的記誦。

　　在毗婆舍那禪思裡，名稱並不重要。真正重要的是‘覺知’。當注意著腹部的隆起時，從動作的開始到結束，就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作也是如此。用你的‘意識’與‘動作’本身協調一致的方式，來注意隆起的動作。動作和意識的一致，就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。

　　當你注意著腹部的動作時，你的心意可能會遊蕩到別的地方去。這也必須要藉著心意上覺知其為‘遊蕩。遊蕩’。當它已經被注意到一、兩次時，心意就會停止遊蕩，然後你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到達某個地方，就覺知其為‘到達、到達’，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人，覺知其為‘遇到、遇到’，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人並談話，就覺知其為‘談話，談話’。

　　簡而言之，任何思想或省思產生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺知其為‘幻想’。如果你在思想，覺知其為‘思想’。如果你在計畫，覺知其為‘計畫’。如果你在覺察，覺知其為‘覺察’。如果你在‘省思’，知其為‘省思’。如果你感到快樂，覺知其為‘快樂’。如果你感到厭煩，覺知其為‘厭煩’。如果你感到高興，覺知其為‘高興’。如果你感到沮喪，覺知其為‘沮喪’。注意所有這些心識的活動就叫做‘心觀念處’。

　　因為我們未能注意這些心識的活動，導致我們認為是有個‘人’或‘存在的主體’伴隨著它們。我們一向認為那就是‘我’—在幻想、思想、計畫、認知（或覺察）。我們認為從小到大就一直存在著一個‘人’的主體。實際上，並沒有這樣一個‘人’存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就是我們必須要注意這些心識活動和認知它們為何物的道理。也是當心識生起的時候，我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時，它就漸趨消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。

　　當你靜坐禪思久了，僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受，‘注意它們’就是‘受觀念處’。未能或疏於注意這些感受，就會讓你認為：‘我僵硬了，我覺得熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因為這些不愉快的感受而不舒適。’以自我的立場來認知這些感受是錯誤的。真正地，並沒有一個‘我’包含在裡頭，只是一連串，一個新的不愉快的感受接著另一個而已。

　　它就像一連串相續的新電波脈動，點亮著電燈一般。每一次身體上遭受到不愉快的接觸時，不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地和專注地加以注意，不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禪者在剛開始禪思的修習時，這些感受可能會漸趨增強而產生想要改變姿勢的意願。要注意這個意願，然後，禪者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。

　　有句話說：‘忍耐通往涅槃’。這句話對禪思的努力來說最恰當了。禪思要有耐心，因為一個人對於生起的僵硬或灼熱的感受，如果不能忍耐而太頻繁地加以改變姿勢，那麼三摩地的定境就無法開發。如果三摩地的定境不能開發，內明也不能成就，也就沒有（通往涅槃的）道果。那就是禪思需要耐心的原因。對於身體上不愉快的感受，像是僵硬、灼熱和疼痛的感受，還有其他難以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候，就立刻放棄禪思而改變姿勢。必須耐心地繼續下去，就注意著‘僵硬、僵硬’或‘灼熱、灼熱’。如果耐心地持續加以注意，這類中度的感受將會消失。當禪定微妙而強壯時，即使是強烈的感受也會趨於消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。

　　如果已經長時間注意這些感受，而它們並未消失，或者是這些感受難以忍受，當然就要變換姿勢。於是必須開始覺知‘想要變換、想要變換’。如果手臂舉起，就覺知：‘舉起、舉起’。如果它移動了，就覺知：‘移動、移動’。這個變換必須和緩地進行並覺知：‘舉起、舉起’，‘移動、移動’和‘接觸、接觸’。

　　如果身體搖擺，覺知‘搖擺、搖擺’。如果腳部舉起，覺知‘舉起、舉起’。如果它移動了，覺知‘移動、移動’，如果（肩背）曲落，覺知‘曲落、曲落’。如果沒有什麼變換，只是靜止的安坐，就回去注意腹部的隆起和落下。這之間不能有所間斷，先前覺知的動作和後續覺知的動作之間，先後的三摩地定境之間，先後的智慧之間，一定要連貫。只有這樣，禪者的智慧境界才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時，才能達到道、果。禪思的過程就像是‘鑽木取火’—精進不斷地摩擦兩根在一起的木條，以獲得必需強度的熱能（來點燃火焰）。

　　同樣的，毗婆舍那禪思的覺知也必須是連續而不鬆懈的，在覺知任何生起的現相之間，沒有任何間斷。例如，如果癢的感覺介入了，禪思者想要去抓，因為它難以忍受，那麼不論是‘癢的感覺’或是‘除去它的意願’都必須予以覺知，不能立刻就去抓癢以消除這個感受。

　　如果繼續堅忍地這樣注意著，這癢通常會消失，這時，再回去注意腹部的隆起和落下。如果事實上，這癢並未消失，當然可以抓癢除去它。但是，首先要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程，都要予以注意，尤其是接觸、拉、推和抓的動作，以及最後再回去注意腹部的隆起和落下。

　　每次你變換一個姿勢，都要先從注意你要變換的意願開始，並密切地注意每一個動作，諸如從坐姿站起來，舉起手臂，伸展它，在注意相關的動作時，你也同時在改變（注意的對象）。當你的身體前傾時，注意它。當你站起來時，身體變輕並起立，集中心意在這上面，你必須小心地注意著‘起立、起立’。

　　禪者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地，快速地或突然地站起來。虛弱的病人就不是這樣子，他們慢慢地，小心地站起來。背痛的人們也是一樣，他小心地站起來，以免傷了背部而帶來疼痛。

　　禪者也要這樣，他們必須慢慢地並小心地變換姿勢；只有這樣，念住、禪定和內明才會勝妙，所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候，禪者必須像個病人般，小心地起立，同時注意著‘起立、起立’。不止是這樣，雖然眼睛能看，禪者卻必須（收攝）不見。耳朵也是一樣。正當禪思的時候，禪者所在意的只是‘覺知’，他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到任何新奇或引人注意的事情，他必須收攝，就像他沒聽到或看到一般，只是仔細地注意著。

　　當身體有所動作時，禪者必須慢慢地進行，就像是一個病人那樣，細心地移動手臂和腿部，彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心地進行。當從坐姿起立時，他必須慢慢地進行，注意著：‘起立、起立’。當直立站著時，注意著：‘站著、站著’，當瞻視彼此時，注意著：‘瞻視、瞻視’。當走路時，注意著腳步，不論是踏出右腳或左腳，你必須念住相關的連續動作。從舉足到投步之間，注意每一個踏出的腳步，不論是右腳還是左腳。當快步走路時，就是這樣注意著。

　　當快走一段距離時，如果你能這樣注意著，那就夠了。當慢走或上下坡時，每一個步伐要注意三個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必須恰當的念住腳步的‘重’落。

　　踏出每一步都必須注意著‘舉起’、‘落下’。大約在兩天之後，這念住將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作—‘舉起、推進、落下’，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就‘右步、左步’，慢走時就‘舉起、落下’。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著‘想要坐下、想要坐下’。當真正地坐下時，集中地注意著身體的‘重’落。

　　當你坐下時，注意調整手臂和腿部的動作。當沒有這些動作，而只是身體的靜止時，就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候，如果小腿僵硬和身體任何一部份的灼熱感生起了，繼續注意它們。然後再回到‘生起、落下’。當這樣注意著的時候，如果想要躺下的意願生起，注意它，還有當你躺下時，注意手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動，手肘靠在地板上，身體的擺動，腿部的伸展，當慢慢地準備躺下時，身體的傾斜，一切的動作都必須予以注意。

　　當你躺下時，這樣子加以注意是很重要的，在這躺下動作的過程中，你會得到明確的知見（道和果的正智）。當三摩地定力和內明都強壯時，明確的知見隨時都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者就是這樣成為阿羅漢的。

　　在佛教第一結集的前一晚，阿難尊者正在徹夜極盡全力地趨證阿羅漢果。他正整夜修習著毗婆舍那禪思中的身觀念處，注意著他的腳步，右腳、左腳，舉起、推進和落下；注意著，念茲在茲，心理上的經行意願和相關的身體動作。雖然持續到將近破曉時分，他仍然未能證得阿羅漢果。察覺到他已經修習經行禪思過久了，為了平衡禪定與精進，必須修習一下臥式禪思，他就走入寮房。他坐在臥榻上，然後躺下來。當這麼做並注意著‘躺下、躺下’時，他在瞬間證得了阿羅漢。

　　在他躺下之前，阿難尊者原來只是一個須陀洹（亦即入流者，通往涅槃道上的第一個階位—初果）。從須陀洹果，他繼續禪思而達到斯陀含果（亦即一來者的境界，證得了涅槃道上的第二個階位—二果），阿那含果（亦即不還者的境界，證得通往涅槃道上的第三個階位—三果），及阿羅漢果（亦即聖者的境界，證得了涅槃道上的究竟階位）。到達正道上這三個較高層次的連續性階位，只用了一會兒工夫。只要想想阿難尊者證得阿羅漢的典範，（就知道）這
樣的果證隨時都會來臨，並不需要很長的時間。

　　這就是禪者必須時時以正智來念住的道理。他不能認為：‘這小小的失誤沒什麼關係。’而放鬆了他的念住。關係到躺下和調整腿臂的所有動作，都必須予以仔細地，不鬆懈地注意。如果沒有任何動作，只是靜止，就回去注意著腹部的起伏。即使已經很晚，到了睡覺的時間，禪者也不應該丟掉念住而就寢。一個真正嚴謹而精進的禪者，應該就好像要完全放棄睡眠那樣地，修習念住。他必須繼續修習禪思，直到他睡著了。如果禪思微妙而占上風時，他就不
會睡著。另一方面，如果昏沈占上風時，他就睡著了。當他覺得想睡時。他必須如是注意：‘想睡、想睡’，如果他的眼皮闔下，‘闔下’；如果眼皮很沈重，‘沈重’；如果眼睛刺痛，‘刺痛’。這樣注意著，昏沈可能就會消逝，而眼睛再度‘明亮’起來。

　　禪者必須如是注意：‘明亮、明亮’，並繼續注意腹部的起伏。如果真的昏沈干擾，不論禪者如何堅毅地繼續禪思，他都會入睡。入睡並不難，事實上，很容易。如果你以臥式禪思，你就會漸漸地昏沈，終於睡著了，所以禪思的初學者不要做太多的臥式禪思，他應該修習較多身體的經行和靜坐禪思。但是當很晚，到了睡覺的時候，他就以臥式禪思，注意著腹部的起伏動作，他將會自然地入睡。

　　對禪者而言，睡覺的時候就是休息時間，但是對於一個真正嚴謹的禪者而言，他必須限制睡眠時間，大約在四個小時左右。這就是佛陀所許可的‘中夜’（睡眠時間）。四小時的睡眠就很足夠了。如果禪思的初學者認為四小時的睡眠對於健康還不夠，他可以延長到五或六個小時。六個小時的睡眠很清楚地足夠健康所需了。

　　當禪者醒來時，他必須立刻恢復念住。真正志在證得道、果、正智的禪者，只有當他睡覺的時候，才會從禪思的精進中休息。在其他時候，當他經行時，他就持續地注意著，沒有休息。所以當他一醒來的時候，他就必須注意到心意的清醒狀態為：‘清醒、清醒’。如果他還不能察覺到這點，他就必須開始注意著腹部的起伏。

　　如果他想要從床上起來，他必須如是注意：‘想要起來、想要起來’。當他調整腿臂的時候，必須繼續注意所作的改變動作。當他舉頭時，注意著：‘舉起，舉起’。當他坐著，注意：‘坐著、坐著’。當他調整腿臂時，如果有任何改變的動作，所有這些動作也都必須予以注意。如果沒什麼改變，只是靜靜地坐著，他就回去注意著腹部起伏的動作。

　　當洗臉和洗澡的時候，也必須予以注意。由於這些活動所包含的動作很快，必須盡可能地去注意它們。接下來是穿衣、整理床鋪、開關門戶的活動，都必須僅可能密切地予以注意。

　　當禪者用餐而望著餐桌時，他必須注意：‘看望、看望’。當他朝著食物伸展手臂，碰到它時，搜集並捏合它時，把它往嘴巴送時，低頭並將搏食（一團食物）送入嘴裡時，放下手臂又再度舉起手臂時，所有這些動作都必須恰當地予以注意。（這是根據緬甸的用餐方式所說的注意方法，那些使用刀叉、湯匙或筷子的人，就要以適當的方式來注意這些動作。）

　　當他咀嚼食物時，他必須如是注意：‘咀嚼、咀嚼’。當他覺知食物的味道時，他必須如是注意：‘知道、知道’。當他品嘗食物併吞咽它時，當食物通過喉嚨時，他必須注意必有這些事情。當他取用一團又一團食物的時候，禪者就是這樣地注意著。當他用湯的時候，所有相關的動作，例如伸臂、舉匙並舀取湯汁‥‥等，所有這些都要予以注意。在用餐的時候，要這樣注意著實在很困難，因為有許多事情要加以觀察和注意。初學的禪者可能會失誤好幾件應該注意的事情，但他必須決心去注意一切。如果他疏忽並失誤了一些事情，當然他是無可奈何的了；但是當他的三摩地定力強壯時，他就能夠密切地注意到這一切。

　　好了，我已經提到許許多多禪者要注意的事情了。但是摘要而言，只有幾件事要加以注意。當快走的時候，注意‘右步’、‘左步’；當慢走的時候，注意：‘舉起’、‘落下’。當靜坐時，只要注意腹部的起伏。當你躺著時也是一樣注意著‘腹部的起伏’。正當這樣注意著，如果心意遊蕩，就注意生起的意識活動，然後回到腹部的起伏。當僵硬、疼痛和癢癢的感受生起時，也要予以注意，然後回到腹部的起伏。當曲伸和移動小腿時，俯仰頭部時，搖擺或挺直身體時，當它們生起時，也要注意，然後回到腹部的起伏。

　　當禪者持續這樣注意著，他將能夠注意到愈來愈多的這些事情。開始的時候，由於他的心意遊來蕩去，禪者可能會失誤了許多事情，但他不應氣餒，每一個禪思的初學者都會遇到相同的困難，但是當他修習愈多，他就愈能覺察到每一個心意遊蕩的活動，直到最後心意就不再遊蕩了。心意於是鎖定在它所注意的目標上，念住的活動與它所注意的目標幾乎是同時發生的，例如腹部的起伏。（換言之，腹部的隆起與注意它的動作是同時發生的，腹部落下時也是一樣。）

　　所注意的身體上的目標和念住的心意活動是一併發生的。在這事件當中並沒有所謂的人或本體，只有所注意的這個身體上的目標和念住的心意活動一併地發生而已。禪者將會及時真正地並親自地體驗到這些事項。正當注意著腹部起伏的時候，他將會區別腹部的隆起是身體的現相，念住它的活動則是精神現相；腹部的落下也是一樣，因此禪者將會明確地證知這些身心現相是一併地同時發生的。

　　如是，由於念住的每一個活動，禪者本身將會清楚地知道，念住的對象只是物質的特性，而念住它的則是心意的特性而已。這辨別的知識就叫做‘名色辨識智’，這是毗婆舍那（內明）智慧的開始。正確地獲得這種辨識智是很重要的。當禪者持續努力，接下來就會得到區別因果的知識，這就叫做‘緣攝受智’。

　　當禪者繼續念住，他自己將會看到生起的都在短時間之後消逝。一般人都認為物質和心理的現相都是持續終生的，也就是從年輕到成年。事實上，並非如此。沒有永遠的現相。一切現相快速地生起和消逝，它們甚至持續不到一眨眼之間。當禪者持續念住時，他自己將會知道。他將會相信這一切現相都是無常的。這樣的信念就叫做‘明無常隨觀智’。

　　這種知識接下來就是‘明苦隨觀智’，它證知這一切無常都是痛苦的。禪者也會碰到身體上的各種困苦，它就是痛苦的積蘊。這也是‘明苦隨觀智’。其次，禪者將會確信一切的身心現相都以它們自己的步調發生著，並未遵循任何人的意志，也不屈服任何人的控制。它們不構成本體或我，這個認知就是‘明無我隨觀智’。

　　繼續禪思，當禪者堅固地證知一切現相都是無常、苦、無我時，他就會證得涅槃。過去一切諸佛、阿羅漢和聖弟子就是遵循這條正道而證得涅槃的。所有禪思的修行人都要認知他們自己現在正在這條念住的道上，實踐他們成就道智、果智和涅槃法的心願，並承繼著他們圓滿的波羅密（完美的德行）。他們應該為此感到高興，並期望體驗到賢聖的三摩地（由禪定所產生的心意寧靜）和諸佛、阿羅漢和聖弟子們所親證的智慧，這是他們自己從前所未曾體驗過的。

　　不久之後，他們自己就能體驗到諸佛、阿羅漢和聖弟子所親證的道智、果智和涅槃法。事實上，在他們修習禪思的一個月，或者二十天，或者十五天之內，就可能會體驗到這些。那些具有特殊波羅密的人，甚至在七天之內就可能會體驗到這些法義。

　　在上述的時段裡，禪者應當會安住於他將證得這些法義的信念中，他將解除薩迦耶見（我見）和疑法（猶疑不定）並免除轉生於惡道（地獄、畜生和餓鬼）之中的危險。他必須在此信念中繼續禪思的修習。

　　願你們大家都能好好修習禪思，並且很快地證得諸佛、阿羅漢和聖弟子們
所親證的涅槃。 沙杜（善哉）！沙杜！沙杜！

(一九九五、十、十一譯於台中遠離軒)